Многим кажется, что для здорового бега нужны только удобные кроссовки и хорошее настроение. Это не так. К бегу нужно подготовиться – создать такие условия, в которых тренировка будет по силам организму. Если не подготовитесь – получите травму, встретитесь с давно забытыми хроническими болезнями и не сможете бегать весь сезон.
Шаг первый: обследуйтесь
Убедитесь заранее, что бег не уложит вас на больничную койку. Помните: вы бегаете не только ногами, но легкими и сердцем. На эти органы приходится максимальная нагрузка. Если она будет непосильной, легкие и сердце не справятся – и вместо бодрящего бега придется довольствоваться короткими прогулками вокруг больничного корпуса.
Перед выходом на пробежку посетите терапевта и травматолога-ортопеда. Они отправят на обследование: общий анализ крови и ЭКГ. Если все хорошо – у вас нет противопоказаний для бега. При аритмии, анемии, неопасных заболеваниях суставов и позвоночника бегать вы сможете, но с осторожностью. Врач предупредит вас об ограничениях. Если есть проблемы, несовместимые с бегом, подберите для себя другой вид спорта – йогу, пилатес, плавание.
Шаг второй: начните правильно питаться
Если в организме не хватает витаминов и минеральных элементов, суставы и позвоночник не смогут работать в полную силу. Когда недостает кальция, фосфора и витамина D, развивается остеопороз, могут быть переломы. При беге важен и баланс основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Избыток последних приведет к ожирению, сахарному диабету, болезням сердца и сосудов – и станет противопоказанием для бега.
При высоких нагрузках на суставы и спину во время пробежки дисбаланс питательных веществ может стать фатальным. Вы не допустите развития осложнений, если построите свой рацион правильно:
- Уменьшите долю животных жиров и быстроусвояемых углеводов.
- Добавьте источники витамина D, кальция и фосфора – молоко и кисломолочные продукты, овощи и зелень (морковь, шпинат, брокколи), бобовые, морская рыба.
- Поддерживайте баланс воды: пейте не меньше 1,5 литров жидкости в сутки.
Шаг третий: подготовьте спину и суставы
Нередко люди выходят на пробежку неподготовленными – и сразу нагружают свои суставы. Во время бега страдают прежде всего колени – появляются травмы, растет риск развития артроза. Плохо приходится поясничному отделу позвоночника – боль в спине после такой пробежки неизбежна. Если вы год просидели на стуле в офисе, а потом внезапно решили начать бегать – не удивляйтесь, что на следующее утро ваши суставы напомнят о себе резкой болью.
Начинайте каждое утро с простой зарядки, которая поможет растянуть мышцы бедра и голени, подготовит суставы и спину к непривычной нагрузке. Вот три несложных упражнения:
Особого внимания требует подготовка к марафону. Нельзя просто взять и пробежать длинную дистанцию – организм может не справиться с повышенной нагрузкой. Вот что говорит об этом марафонец Вадим Янгиров:
К любому забегу надо готовиться. Есть несколько правил, которые я советую соблюсти. Сначала составьте график и с помощью ежедневных тренировок вырабатывайте свой темп. Тело и мысли должны приспособиться к бегу на длинные дистанции.
И, конечно, не забывайте восполнять потерю жидкости и заряжаться энергией во время тренировок и забега. Сейчас много материалов на эту тему, разработайте свою индивидуальную систему подготовки, не делайте резких рывков и берегите себя!
