Как не перетрудить спину на даче: 4 главных совета

Весной вместе с приятными огородными хлопотами у дачников начинаются трудности — скованность в спине, боль в суставах, переутомление. За зиму тело отвыкло от высоких физических нагрузок и теперь сигнализирует о проблемах. Это нормально. Сейчас расскажем, как много работать на даче и не загубить при этом спину и суставы.

Содержание:

1. Разминка
2. Техника выполнения работ
3. Отдых
4. Растяжка спины
5. Главное

Похожие статьи

Позвоночник — наше всё!

Массаж — наука или искусство? Интервью с доктором

В чем разница между массажем и мануальной терапией?

О практической пользе иглоукалывания

Разминка

Как и перед спортзалом, перед огородными работами спину нужно хорошенько размять. Это поможет разогреть мышцы, подготовит их к нагрузкам и снизит риск перенапряжения. Перед самым началом работы выделите время на три простых упражнения:

1. Исходное положение: лежите на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат по сторонам, ладони смотрят вверх. Опустите ноги вправо, так, чтобы боковая поверхность бедра коснулась пола, а голову поверните влево. Затем вернитесь к началу и сделайте то же самое, но в другую сторону. Количество повторений – 10 влево и 10 вправо.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх. Оторвите от пола прямые руки и ноги одновременно. Продержитесь 3–4 секунды. Вернитесь к началу. Количество повторений – 5–10 раз.

3. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Прогнитесь вниз. Затем выгните спину вверх, опустив при этом голову. Количество повторений – 10.

Техника выполнения работ

Чтобы снизить вред для спины, важно выполнять всю работу с соблюдением правил безопасности. Придерживайтесь этих советов, и вы избежите проблем с позвоночником:

• Чтобы поднять тяжесть с пола, не нагибайтесь, округляя спину, а присядьте с прямой спиной. Так вы предотвратите возможный «прострел» в спине во время поднятия тяжелого предмета.
• Во время копания упирайтесь на лопату всем телом (так вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы), спину держите ровно, руки время от времени меняйте.
• При прополке грядок и сборе ягод стойте на коленях (подстелите под них что-нибудь мягкое или наденьте специальные наколенники). Спину держите прямо.
• Используйте садовые инструменты, которые подходят вам по росту. Длина лопаты, вил, тяпки не должна заставлять вас сгибаться.

Отдых

Как и в любой работе, на даче важно отдыхать. Перерывы желательно устраивать раз в полчаса хотя бы на 5-7 минут. При этом, чтобы мышцы спины отдохнули, смените положение тела. Если вы стояли на коленях, встаньте и походите. После долгого пребывания в положении стоя, сядьте. Если чувствуете скованность в спине, выполните несколько наклонов вперед, затем – в стороны.

Растяжка спины

Растяжка после физической нагрузки позволяет расслабить уставшие мышцы и снижает ощущение скованности в них. Перед тем как идти домой с дачи, сделайте эти три упражнения для спины:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Сведите лопатки, грудь подайте вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем вытяните руки вперед, верхнюю часть спины прогните, подбородком старайтесь достать до груди. Количество повторений – 5–10 раз.

2. Станьте прямо, ноги вместе. Наклонитесь и достаньте руками стопы. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое еще 5–10 раз.

3. Сядьте, прямые в коленях ноги разведите как можно шире. Наклонитесь сначала к левой ноге, затем – к центру, затем – к правой.

Главное

• Перед работой делайте разминку для спины и суставов.
• Выполняйте дачные работы с соблюдением правил безопасности: держите спину ровно; не наклоняйтесь, а приседайте с прямой спиной; используйте подходящие по росту садовые инструменты.
• Правильно отдыхайте: каждые полчаса по 5-7 минут, меняя при этом положение тела.
• Делайте упражнения для растяжки мышц спины в конце рабочего дня.